Meal Prep und Power Food sind die neusten Ernährungstrends. Doch eigentlich sind es nur Begriffe für Vorkochen und gesunde Lebensmittel. Für die ganze Woche kochen klingt vielleicht spießig, ist aber ziemlich cool. Vorkochen spart viel Zeit und Geld. Mit dem Meal Prepping sind die Zeiten, in denen ich gedankenverloren unter Zeitdruck nach der Tiefkühlpizza gegriffen habe, vorbei oder zumindest seltener geworden. Für die kleinen Heißhungerattacken habe ich auch Tricks entwickelt. Denn gerade beim Lernen brauchen wir Energie und Snacks! Durch Power Food werden auch die Snacks gesund, machen satt und schmecken auch noch gut. Insgesamt ernähre mich gesünder und kann trotzdem beim Lernen für die nächste Prüfung genüsslich snacken. Außerdem schmeckt Selbstgemachtes sowieso immer lecker.
Meal Prep ist nicht nur der neuste Insta-Trend sondern auch ziemlich praktisch: Du fragst Dich nicht jeden Tag, was Du nun heute essen kannst sondern nur einmal für die ganze Woche. Alles was Du dazu brauchst, ist ein Zettel und ein Stift Papier (oder eine Excel-Tabelle), etwas Inspiration und wenige Minuten Zeit. Tipps für die Snackereien und welche Produkte besonders viel guten Treibstoff für Deine müden Glieder liefern, kannst du hier auch erfahren. Im Anschluss gibt es noch ein Rezept von Sarah’s BackBlog für Energyballs.
Planung ist die halbe Miete
Am besten beginnst du dein Prepping am Wochenende: So lege ich mir Freitag die Rezepte zurecht, gehe im Laufe des Samstages einkaufen und bereite mein Essen für die kommende Woche sonntags vor.
Am Anfang kann man sich das noch etwas schlecht vorstellen, das Essen für die ganze Woche zu planen. Was jedoch zuerst wie eine Monsteraufgabe erscheint, wird schnell zur Gewohnheit. Bei meinem Meal Prep haben mir von Beginn an Kochideen und Fotos von Instagram, Food-Blogs oder Zeitschriften als Inspiration geholfen. Dort findest du immer viele Rezepte sogar in Kurzvideo Formaten.
Proteine, Gemüse, Fette und Kohlenhydrate
Am besten eignen sich für deinen Meal Prep Plan Gerichte, die sich aus vier Bestandteilen zusammensetzen: aus einer Proteinquelle (Eiweiß) wie Tofu (da ich kein Fleisch esse, kannst du natürlich das deiner Wahl verwenden) oder Bohnen, aus Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Mais, aus natürlichen Fetten wie Avocados oder Nüssen und Kohlenhydraten wie Brot, Reis oder Nudeln.
Am einfachsten ist es natürlich Gerichte vorzukochen, zu deren Vorbereitung dieselben Zutaten verwendet werden. So kannst Du wenige Grundzutaten kaufen und sie zu immer neuen Gerichten verarbeiten. Zum Beispiel könntest Du Linsen erst als Salat essen, als Beilage verwenden, später noch zu einer Paste verarbeiten oder in eine Suppe werfen.
Große Mengen Gemüse lassen sich durch die Planung also gut in zwei oder drei Gerichten ohne Reste aufbrauchen.
Das mag nun vielleicht eintönig klingen, doch es spart Geld und unnötigen Kompost. Außerdem ist es alles andere als langweilig. Mit den richtigen Gewürzen und Saucen kannst Du jedem Gericht eine andere Geschmacksnote verleihen.
Der Einkauf
Wenn ich mir die drei Hauptmahlzeiten für die kommenden sieben Tage und alle ihre Zutaten zurechtgelegt und aufgeschrieben habe, gehe ich in der Regel am Samstag einmal groß einkaufen. Vielleicht auch noch ein zweites Mal kurz unter der Woche, wenn ich noch frische Zutaten wie einen Salat oder Tomaten benötige.
Hier findest Du die besten Einkaufstipps für Studenten.
Und wenn man doch mal keine Lust oder Zeit hat, sich Gedanken über das Vorbereiten von Kochboxen zu machen kannst Du Dir auch mal Kochboxen anschauen – das ist auf jeden Fall vor allem in der Prüfungsphase eine zeitsparende Alternative!
Das Vorkochen
Es gibt Menschen, die kochen beim Meal Planning ihr gesamtes Essen für die Woche schon vor, schneiden das Gemüse für die Suppe oder Sauce und frieren es ein. Du kannst es natürlich auch frisch zubereiten.
Ich koche jedoch den Reis, die Bohnen oder die Nudeln vor. Außerdem schneide ich Tofu, Tempeh oder Saitan klein, würze es und brate es an und bereite meinen Salat für die nächsten zwei Tage vor. Außerdem bereite ich Obst oder Gemüse vor.
Beim Schichten des Salates gibt es eine Faustregel: Das Dressing kommt ganz nach unten sowie auch die Tomaten und alle wässrigen Zutaten. Erst dann kommen die Hülsenfrüchte, das Obst und die Nüsse und zum Schluss der Salat, damit dieser nicht zermatscht. Optional kannst du das Dressing auch extra aufbewahren und erst kurz vor dem Essen drüber geben.
Meal Prep mit Powerfood
Nüsse
Nicht umsonst heißt der bekannte Nuss-Rosinen-Mix auch Studentenfutter. Die knackigen Schließfrüchte liefern jede Menge gesunde Inhaltsstoffe, allen voran ungesättigte Fettsäuren. Cashewnüsse punkten mit Mineralstoffen, Haselnüsse sind durch ihren Lezithin-Gehalt gut für die Nerven und das Gedächtnis. Viel Calcium, Magnesium und Folsäure machen Mandeln zu einem echten Gesundheits-Booster. Aber Achtung: Zwar sind die in Nüssen enthaltenen Fette gesund, mehr als eine Handvoll pro Tag sollte man trotzdem nicht von ihnen essen.
Haferflocken
Haferflocken hören sich langweilig an, sie sind aber ein toller Energielieferant. Zahlreiche Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine machen das Vollkornprodukt zu einem echten Sattmacher – und einem Gesunden noch dazu. Durch viel Protein und wenig Fett lässt sich das Getreide gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren. Zum Frühstück als Porridge oder Overnight Oats und tagsüber in Form von Müsliriegeln oder Energyballs (siehe unten), in Keksen, Brot und Kuchen als Knabberei: Haferflocken sind Allzweckwaffen gegen den kleinen oder größeren Hunger.
Wintergemüse
Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Wirsing, Feldsalat, Rote Bete, Pastinaken und Karotten. Was teils eingestaubt klingt, ist regionales Gemüse, das wahnsinnig viele gute und gesunde Nährstoffe enthält: Folsäure, Calcium, Kalium, Magnesium und jede Menge Vitamine. Nicht aus allen lassen sich handliche Snacks zubereiten. Aber ein Blech Gemüse aus dem Ofen ist ruckzuck gemacht, genauso wie ein leckerer Salat, den man aus fast allen Gemüsen zusammenstellen kann. Besonders in Nordamerika sind die sogenannten Kale Chips aus Grünkohl sehr beliebt. Dank etwas Öl und leckeren Gewürzen wird der Grünkohl nach kurzer Backzeit super knusprig und zu einem kalorienarmen Snack.
Äpfel
„An apple a day keeps the doctor away“, lautet ein bekanntes englisches Sprichwort. Tatsächlich strotzen Äpfel nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders der Ballaststoff Pektin sollte Euer Herz höher springen lassen und hält Euch fit. Denn er sorgt dafür, dass man lange satt bleibt. Außerdem soll das runde Obst gut für die Hirnleistung sein. So handlich wie sie sind, eignen sie sich prima für einen Snack zwischendurch, wenn man in der Uni ist.
Ingwer
Er sieht aus wie eine krumme Knolle und ist ein echtes Superfood: Ingwer. Jetzt zur Erkältungs- und Grippezeit im Winter wird er besonders wertvoll. Wer den Wurzelstock reibt, mit heißem Wasser übergießt und anschließend trinkt, tut seinem Körper etwas Gutes. Denn Ingwer soll nicht nur Bakterien und Vieren bekämpfen, sondern fördert auch die Durchblutung und gibt Power. Sollte Euch mal der Unialltag auf den Magen schlagen, schafft die scharfe Wurzel auch hier Abhilfe: Ingwer hilft gegen Übelkeit und regt die Verdauung an. Wer ihn nicht so gerne trinkt, kann Ingwer auch zu allem möglichen Essen hinzufügen, also zum Beispiel Smoothies, Keksen und gekochten Gerichten.
Das Aufbewahren und Einfrieren
Frische Zutaten und Gerichte solltest Du zügig verwerten. Das packe ich gleich zum Mitnehmen ein. Vorgekochtes oder Gebratenes hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Den Rest kannst du einfrieren.
Wie Du sicher schon bemerkt hast, nimmt die Essensplanung ziemlich viel Platz Deines Kühlschrankes und Deiner Gefriertruhe in Anspruch. Wohnst Du also in einer WG wohnst oder nur ein kleines Gefrierfach hast, kannst du auch zweimal dein Essen vorbereiten: beispielsweise Sonntag und Mittwoch.
So wirst sehen bald entwickelst du ein Gespür dafür, was sich gut kombinieren lässt und was Du aufbewahren oder einfrieren kannst.
Die kostenlose App Mealime kann Dir bei der Essenplanung helfen.
Rezept für Energyballs von Sarah’s BackBlog (für etwa 15 Stück):
Du brauchst:
200g getrocknete Aprikosen
4 Esslöffel Haferflocken
8 Esslöffel Kokosflocken
3 Esslöffel Agavensirup
1 Esslöffel Kokosöl
So geht’s:
In einer Pfanne röstet Ihr die Haferflocken mit den Kokosflocken an. Die gebt Ihr in eine Pfanne, ohne Öl, ohne anderes Fett, einfach nur so. Dann bleibt Ihr dabei stehen und rührt alles regelmäßig um, bis die Masse eine leichte Bräune erhalten hat. In die Pfanne gebt Ihr nun den Agavensirup und das Kokosöl. Das lasst Ihr kurz heiß werden, dann kann die Pfanne zur Seite gestellt werden. Die Aprikosen gebt Ihr in einen Mixer oder was auch immer ihr benutzt um Dinge zu zerkleinern und zerkleinert sie in feine Stücke und gebt sie in die Haferflocken/Kokosmasse und vermischt alles gut miteinander. Die Masse lasst Ihr für etwa 10 Minuten stehen und formt dann mitangefeuchteten Händen Bällchen. Meine waren so groß wie Pralinen.
Das war auch schon alles. Ganz einfach und auch recht schnell habt Ihr einen tollen Powersnack für Zwischendurch, der hervorragend ins Meal Prepping passt.
Kennst Du noch weitere Rezepte für energiereiche Snacks? Über weitere Ideen mit Power zum Kochen und Backen von Dir freuen wir uns sehr!
Was sind Deine Erfahrungen mit Meal Prep? Bereitest Du Dir auch selbst Dein Essen eine Woche im Voraus vor? Teile uns gerne Deine Erfahrungen und Lieblingsrezepte von deinem Meal Prepping in den Kommentaren mit.