Es ist keine Einbildung, dass die Zahl der Menschen in Deutschland, die sich fleischlos ernähren, zugenommen hat. Inzwischen gibt es laut dem IfD Allensbach mehr als 5 Millionen Vegetarier und 960 Tausend Veganer – und viele Unternehmen wie Rügenwalder Mühle oder McDonald’s sind diesem Trend gefolgt und haben ihre Produktportfolios entsprechend angepasst.
Das ist Anlass für viele, sich mit den fleischlosen Ernährungsformen auseinanderzusetzen – beispielsweise, weil sie selbst mit dem Gedanken spielen, mehr auf Fleisch zu verzichten (sei es aus Figur- oder Umweltgründen). Ein weit verbreiteter Mythos, mit dem hierbei von Anfang an aufgeräumt werden sollte, ist, dass Vegetarier und Veganer konstant unter Nährstoff-Mangel leiden, weil viele wichtige Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden sind.
Ist es möglich, sich als Vegetarier oder Veganer „vollwertig“, also ohne Mängel, zu ernähren? Die Antwort lautet schlichtweg: „Ja, aber“. Voraussetzung dafür ist nämlich eine ausgewogene Ernährung, über deren Ausgestaltung man sich als „Veggie“ noch etwas mehr Gedanken machen sollte als ein Allesesser.
Es gibt mehr Arten von Vegetariern, als man auf den ersten Blick meinen könnte. Im Folgenden gehe ich hauptsächlich von Ovo-Lacto-Vegetariern aus, also Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten, bei denen aber Eier und Milchprodukte nach wie vor auf den Speiseplan gehören, werde aber – wann immer nötig – weitere Hinweise zu veganer Ernährung geben. Außerdem findest Du hier einige Links zum Weiterlesen!
Auf dem Prüfstand stehen heute die „klassischen Gefahrenquellen“ des Vegetarismus: Proteine, Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Omega 3 und Jod.
Achtung: „Puddingvegetarier“
„Puddingvegetarier“ (oder alternativ: Puddingveganer) nennt man Menschen, die zwar auf tierische Produkte wie Fleisch und Fisch verzichten, aber abgesehen davon nicht weiter auf ihre Ernährung achten. Anstatt sich nun bewusster zu ernähren und aktiv Nahrungsmittel in den Speiseplan einzubauen, die eine Rundum-Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleisten. Deshalb bildlich „Puddingvegetarier“, wie jemand, der Fleisch und Fisch durch Pudding und andere Süßigkeiten ersetzt hat. Problematisch ist hier natürlich nicht nur die hohe Kalorienzufuhr, sondern auch die Unterversorgung mit Nährstoffen, die zu Mangelernährung führen kann. Der Puddingvegetarier ist also das beste Beispiel dafür, was man bei fleischloser Ernährung nicht machen sollte.
Mögliche Nährstoffmängel und wie man sie verhindern kann:
Proteine
Ein Mensch sollte täglich in etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – bei Sportlern erhöht sich dieser Richtwert nochmals. Anzeichen von Proteinmangel sind beispielsweise Müdigkeit, Haarausfall, trockene Haut oder Schlafstörungen. Zu den „klassischen Proteinquellen“ zählen aber hauptsächlich tierische Produkte. Was tun?
Vegetarische Nahrungsmittel mit vergleichsweise hohem Proteingehalt sind z.B. Milchprodukte und Eier, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu. Eine ausführliche Liste findest Du z.B. bei fitforfun.
Eine Proteinzufuhr in Form von Tabletten ist eher unkonventionell. Vor allem sportliche Menschen greifen hier eher zu Proteinshakes oder -riegeln, die man inzwischen nicht nur beim Fachhändler oder Online-Stores, sondern auch in der Drogerie oder im Supermarkt um die Ecke bekommen kann. Hierbei sollte man jedoch vor allem bei den Riegeln aufpassen (zurück zum Thema „Puddingvegetarier“) – viele der angebotenen Produkte enthalten übermäßigen Zucker und sind deshalb für eine ausgewogene Ernährung, wie man sie als Vegetarier (oder auch als Durchschnittsmensch) anstreben sollte, nicht zu empfehlen.
Vitamin B12
Laut netdoktor wird eine Tageszufuhr von 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag empfohlen. Bei einem Vitamin B12-Mangel können Symptome wie Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwächen oder Kopfschmerzen auftreten.
Ovo-Lacto-Vegetarier können hier nicht nur wegen der vergleichsweise geringen Menge aufatmen. B12 steckt in Milchprodukten aller Art, also Milch, Eier, Käse, usw. Für Veganer sieht die Sache deshalb umso schwieriger aus. Wer einen Mangel vermeiden will, sollte auf Kapseln oder auf spezielle vegane, mit Vitamin B12 angereicherte Produkte setzen. Ausführliche Hilfestellung leistet hier z.B. PETA.
Eisen
„Vegetarier haben Eisenmangel“ ist wohl der bekannteste Mythos, der sich um die fleischlose Ernährung rankt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Männer täglich 10, Frauen 15 mg Eisen zu sich nehmen. Aber wo sollen die herkommen?
Eisenmangel macht sich z.B. durch Blässe, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar. Solltest Du Dich für den Vegetarismus entscheiden, gibt es aber zahlreiche Möglichkeiten, Abhilfe zu schaffen. Eisen findet sich laut bevegt etwa in dunkelgrünem Blattgemüse (z.B. Spinat), Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten und bestimmten Getreidesorten.
Neben Eisenkapseln gibt es auch Getränkemarken mit einer Extra-Portion Eisen, wie z.B. die Säfte von Rotbäckchen. Wer also nicht ständig Tabletten schlucken will, dem sei diese Alternative ans Herz gelegt. In den Säften findet sich gleich auch noch Vitamin C, das die Eisenaufnahme des Körpers fördert, der normalerweise nur einen Bruchteil des Eisens, das in unserem Essen steckt, verarbeiten kann.
Magnesium
Die empfohlene Tageszufuhr von Magnesium liegt bei 300 bis 400 mg für Erwachsene. Während Magnesiummangel sich anfangs z.B. durch Blässe und Müdigkeit anfällig macht, wird er meist erst im späteren Stadium anhand von Kopfschmerzen, Nervosität oder Leistungsabfall wahrgenommen. Vegetarische Magnesiumquellen sind beispielsweise Kerne und Nüsse oder auch diverse Vollkornprodukte. Manchmal, z.B. in Stressphasen oder im Hochsommer, wenn man mehr schwitzt als sonst, könnte das aber nicht reichen, um Magnesiummangel zu verhindern. In diesen Fall sollte man nicht davor zurückschrecken, auch zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
Omega-3-Fettsäuren
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt eine tägliche Aufnahmemenge von mindestens 0,3 g Omega-3-Fettsäuren – die aber auf den ersten Blick hauptsächlich in Fisch stecken. Mangelerscheinungen könnten auch hier Schlafstörungen, ein schwaches Immunsystem oder trockene Haut sein.
Vegetarische und vegane Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind laut smarticular z.B. Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Mikroalgen bzw. das jeweils daraus gewonnene Öl sowie Rapsöl. Da beispielsweise ein bis zwei Teelöffel Leinsamen bzw. -öl den Tagesbedarf decken, sollte es für die meisten nicht nötig sein, zu Ersatzprodukten zu greifen.
Und falls doch: Omega-3-Kapseln sind wohl in jeder Drogerie zu finden. Hier sollte man aber genau hinsehen – in vielen der Produkte wurde Fisch verarbeitet. Sie sind somit nicht vegetarisch!
Jod
Erwachsene sollten täglich 200 Mikrogramm Jod zu sich nehmen. Besonders jodreiche Lebensmittel sind Seefisch und Milchprodukte. Ein Problem könnte hier also hauptsächlich für Veganer entstehen. Ein Mangel hätte Auswirkungen wie z.B. die Bildung von Kröpfen oder die Entstehung von Schilddrüsenfehlfunktionen.
Veggie-Nahrungsmittel, die Jod enthalten, sind neben den eher unbeliebten Algen Gemüse wie Brokkoli oder Spinat, die aber nicht annähernd mit den tierischen Alternativen mithalten können. Abhilfe kann jodiertes Speisesalz schaffen. Ersatzweise kann man beispielsweise auch auf jodhaltige Zahnpasten zurückgreifen, um dem Jodbedarf zu decken.
Fazit
Wie Du siehst, ist es alle andere als unmöglich, sich als Veggie vollwertig zu ernähren. Natürlich kann man nicht an 365 Tagen im Jahr gezielt auf seine Ernährung achten – es wird immer wieder Phasen geben, in denen man keine Zeit hat, sich größere Gedanken über seinen Speiseplan zu machen, oder schlichtweg keine Gelegenheit (z.B. auf Reisen), seine Ernährung passend auszurichten. Vor allem in diesen Fällen ist es keine Schande, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um einer Mangelernährung vorzubeugen – denn die Folgen von Nährstoffmangel sollten in keinem Fall unterschätzt werden! Das Ziel ist dabei natürlich nicht, zum Puddingvegetarier zu werden, der all seine Nährstoffe über Kapseln oder Tabletten bezieht.
Wer immer noch befürchtet, seine Ernährung umstellen zu können, ohne Mängel davonzutragen, dem seien die zahlreichen Internet-Ratgeber ans Herz gelegt, die einem den Einstieg in den Vegetarismus bzw. Veganismus sehr erleichtern können. Kurz gesagt gilt: Wer gut informiert ist, schafft den Wechsel viel leichter!
Spielst Du mit dem Gedanken, Deinen Fleischkonsum einzuschränken? Oder bist Du schon Vegetarier oder Veganer? Welche Erfahrungen hast Du mit Mangelernährung gemacht – und wie bist Du damit umgegangen? Wir freuen uns über alle Fragen, Tipps und Erfahrungen in den Kommentaren!