Lernen im Schlaf – So wichtig ist Schlaf für Deine Leistung

Wir alle kennen den guten alten Trick von damals: Einfach das Vokabelheft unters Kissen legen, eine Nacht drüber schlafen und hoffen, dass man alle Vokabeln am nächsten Tag auf wundersame Weise auswendig kann.
Ganz so einfach ist es zwar nicht, aber dennoch spielt genügend und erholsamer Schlaf für Deinen Lernfortschritt eine entscheidende Rolle. Wie genau das Lernen im Schlaf funktioniert, erfährst Du in diesem Blogartikel.

Was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?

Wenn wir schlafen, regeneriert sich neben unseren Muskeln auch unser Gehirn. Wir erleben am Tag so viele Dinge und sind diversen Reizen ausgesetzt: Während wir in der Vorlesung sitzen prasseln tausende Informationen auf uns ein, die wir uns verzweifelt zu merken versuchen, während der Dozent zu leise redet und unsere Sitznachbarn vielleicht etwas zu laut. Erinnerungen wie diese verarbeitet und speichert das Gehirn nachts während wir schlafen.

Zunächst wird das Wissen, das wir am Tag aufnehmen nur vorrübergehend zwischengespeichert. Diese Informationen werden im Schlaf reaktiviert und dadurch in unseren Langzeitspeicher geleitet. Diese langfristige Speicherung kann nur im Schlaf stattfinden. Das liegt daran, dass unmittelbare Reize während wir wach sind in den gleichen Netzwerken verarbeitet werden wie die langfristige Speicherung von Informationen im Schlaf. Diese Prozesse können nicht gleichzeitig stattfinden, da sie sich sonst „in die Quere“ kämen.

Das Gehirn nutzt den Schlaf auch, um Informationen nach „wichtig“ und „unwichtig“ zu sortieren. Nur was ihm für die Zukunft wichtig erscheint, wandert vom temporären Speicher in das Langzeitgedächtnis. Dazu zählen vor allem Informationen, die für uns eine emotionale Bedeutung haben oder zu denen bereits Vorwissen im Langzeitgedächtnis vorhanden ist.

Die drei Phasen unseres Schlafes

Der Schlaf lässt sich in drei Phasen gliedern: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase (Rapid Eye Movement, also hektische Bewegungen der Augen unter den Lidern). Alle 90 Minuten durchläuft ein Erwachsener einen neuen Schlafzyklus, der aus diesen drei Phasen besteht.
Besonders während der Tiefschlafphasen speichert unser Gehirn die meisten Informationen im Langzeitgedächtnis und ist damit fürs Lernen am wichtigsten. Es hilft also wirklich, eine Nacht über neu erlangtes Wissen zu schlafen, da es sich über Nacht wie von selbst fester einprägt. Besonders Vokabeln, Daten oder Regeln können leicht gespeichert werden. Es ist hingegen auch erwiesen, dass „Lernen im Schlaf“-CDs nicht sonderlich erfolgversprechend sind. Diese spielt man während des Schlafens ab und erhofft sich dadurch, sich die erhörten Informationen unbewusst einzuprägen. Allerdings beeinträchtigt das eher die Überführung des am Tag erworbenem Wissens vom temporären Gedächtnis in den Langzeitspeicher. Das Gehirn wird dadurch unnötig belastet, da es versucht, die gehörten Informationen auszublenden um die Erinnerungen des Tages verarbeiten zu können. Also davon lieber die Finger lassen und die Lerntexte vorm Schlafengehen einfach nochmal durchlesen! Das bringt Dir auch mehr, als die ganze Nacht vor der Prüfung durchzupauken und dann völlig übermüdet in der Klausur zu sitzen.

Wieviel Schlaf ist gut?

Erwachsene Menschen sollten zwischen sieben und acht Stunden schlafen.
Wie tief wir dabei schlafen ist abhängig von der Menge an Informationen und Reizen des Tages, körperlicher und geistiger Anstrengung sowie von neuen, unbekannten Umgebungen. Zu Beginn der Nacht ist unser Schlaf immer am tiefsten.

Schläft man mal weniger, z.B. nur fünf Stunden fallen Leichtschlafphasen zum Ende der Nacht weg. Dennoch gibt es zu Beginn der Nacht genug Tiefschlafphasen, wodurch die volle Leistungsfähigkeit am nächsten Tag ausgeschöpft werden kann. Viel weniger sollte man allerdings nicht schlafen, da es auf Dauer unser Gedächtnis beeinträchtigt. Bekommst Du langfristig zu wenig Schlaf, bist Du tagsüber immer müde, wodurch Deine Auffassungsfähigkeit sinkt, da Reize nicht schnell genug verarbeitet werden können. Auch der Konsum von Alkohol hat negative Auswirkung auf unsere Tiefschlafphasen, selbst wenn man nach einer durchzechten Nacht immer gut einschlafen kann. Er bringt jedoch unsere Schlafstadien durcheinander: Alkohol im Blut verlängert die Tiefschlafphase und verkürzt die REM-Schlafphasen. Dadurch kommt es zu häufigen Schlafstörungen in der zweiten Nachthälfte und zu Beeinträchtigungen der Konzentration und Gedächtnisleistung.

Tipps für einen guten Schlaf:

Wenn Du gut schläfst, schaffst Du die Voraussetzung, am nächsten Tag leistungsstark und ausgeglichen zu sein. Außerdem fällt es Dir leichter, Informationen und Reize langfristig zu verarbeiten und zu speichern. Hier sind ein paar einfache Tipps, für einen guten Schlaf:

• Iss abends lieber eine leichtere Mahlzeit mit wenig Kohlenhydraten, wie Fisch, Fleisch oder Gemüse. Essen, das schwer im Magen liegt, hindert dich am Einschlafen.
• Komme eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen zur Ruhe. Das Handy und den Laptop lieber zur Seite legen und stattdessen ein gutes Buch lesen. Strenge Dich nicht mehr zu sehr an.
• Finde ein Abendritual, dass Dir guttut und Deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit fürs Bett ist. Du könntest zum Beispiel jeden Abend einen Tee trinken.
• Schaffe gute Voraussetzungen: In deinem Schlafzimmer sollten zwischen 17 und 20 Grad herrschen. Versuche, den Raum so gut es geht abzudunkeln und eliminiere elektrische Geräte wie den Fernseher aus deinem Schlafzimmer. Kaufe dir eine gute Matratze, halte den Raum sauber und lüfte vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen.
• Halte einen regelmäßigen Tagesrhythmus ein, damit Dein Körper irgendwann immer zur selben Zeit müde wird und Du Dich nicht überanstrengst. Jeder Organismus hat eine innere Uhr, höre auf sie.

Zum „richtigen“ Schlafen, gehört auch das Aufstehen

Genauso wichtig wie ausreichender und erholsamer Schlaf, ist auch das richtige Aufwachen. Die wichtigste Regel lautet wohl: Lass‘ die Finger vom Schlummer-Button! Er ist einer der größten Feinde des erholsamen Schlafs. Die Angewohnheit, zwei, drei oder zehn Mal auf „Schlummern“ zu drücken ist für das Aufstehen alles andere als förderlich. Der Schlafrhythmus wird durcheinandergebracht, da man immer wieder kurz einnickt bevor man dann wieder hektisch aufschreckt. Durch diese gewonnenen Minuten Schlaf fühlt man sich meistens auch nicht wacher und das ständige Einnicken und wieder Aufwachen ist für den Körper anstrengender als einfach aufzustehen. Unser Gehirn schüttet nach dem ersten Klingeln des Weckers Hormone aus, die unseren Körper wachmachen sollen. Dieser Prozess wird durch das ständige erneute Einnicken jedoch stark verlangsamt, sodass es uns über den Tag schlapper macht.

Versuche lieber, früh genug schlafen zu gehen und eine angenehme Morgenroutine einzuführen, sodass dir das Aufstehen leichter fällt. Du musst nach dem ersten Klingeln des Weckers nicht direkt aufspringen, sondern kannst Dich zunächst ausgiebig recken und einen Moment im Bett sitzen bleiben. Nimm Dir Zeit, aber schlafe bloß nicht wieder ein!

Wie Du siehst, ist Schlaf wirklich sehr wichtig für Dein Lernpensum. Und das ist sicherlich eine gute Nachricht für alle Schlafmützen!
Bei der nächsten Klausur ist es also besser, nicht alles in der letzten Nacht davor reinzuschaufeln, sondern lieber entspannt die Materialien vorm Schlafen gehen noch einmal durchzulesen. Dann macht das Gehirn die Arbeit wie von allein! Dein Buch kannst Du Dir aber natürlich trotzdem unter das Kopfkissen legen. Einfach wegen des Aberglaubens! 😉
Erzähl uns, wie Deine Erfahrungen zum Thema Schlaf und Lernen sind. Hast Du schon einmal eine Nacht vor der Klausur durchgepaukt? Und hat es Dir schon einmal geholfen, dein Buch unter das Kopfkissen zu legen?