Sommer Rezepte sollen lecker, leicht und in wenigen Minuten zubereitet sein. Was Du alles im Sommer essen kannst und für zusätzliche Abkühlung sorgt, erfährst Du hier! Vielleicht fragst Du Dich, was Ernährung und Sonnenschein überhaupt miteinander zu tun haben? Denn, dass wir bei Hitze viel trinken sollen, wissen wir. Doch eine richtige Ernährungsweise kann zusätzlich helfen nicht noch mehr aufzuheizen.
In diesem Artikel kriegst Du Tipps und Infos rund um Ernährung in der schönsten Jahreszeit – den Sommer. Außerdem gibt’s zwei leckere und einfache Sommerrezepte obendrauf! Ein Sommersalat und eine Variante der beliebten Sommerrollen.
Ernährung und Hitze: Dos and Don’ts
Die Körpereigene Klimaanlage
Starke Hitze kann den Körper belasten. Besonders betroffen sind Kreislauf und Stoffwechsel. Damit der Körper nicht noch schwere Verdauungsarbeit leisten soll, helfen leichte Gerichte und Lebensmittel. Du kannst es Dir in etwa vorstellen wie ein überhitzter Laptop/ PC: Ist er in Dauerbetrieb, dann fängt die Lüftung irgendwann an zu röhren und im schlechtesten Fall schmiert er ab. Unser Körper braucht ebenfalls eine „Betriebstemperatur“, die er aufrechterhalten muss. Wird ihm zu heiß oder zu kalt kann er auch abstürzen. Zu starke Schwankungen von heiß zu kalt oder umgekehrt führen aus dem gleichen Grund zu Kreislaufproblemen. Denn der Körper versucht stets die normale Körpertemperatur zu halten. Bei Hitze gelingt ihm das beispielsweise durch Schwitzen. Was hat das jetzt noch mit dem Essen zu tun? Fettige und üppige Mahlzeiten fordern von der Verdauung viel ab. Das heizt zusätzlich auf und Du fühlst Dich schlapp und unwohl.
Was kommt auf den Teller?
Eine dem Sommer angepasste Ernährung macht die Hitze erträglicher. Eine gute Orientierungshilfe bieten die Essgewohnheiten der Südländer: kalte Speisen wie Suppen oder Salate und lieber eine kleine Portion zwischendurch. Gut geeignet für eine Ernährung bei Hitze sind außerdem Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, zum Beispiel: Gurken, Tomaten, Radieschen, Salat, Äpfel oder Kirschen). Durch den Wasseranteil im Obst oder Gemüse kannst Du Deinen Körper zusätzlich mit Flüssigkeit versorgen. Das erfrischt und gibt Dir Energie. Leider kennen wir die Appetitlosigkeit an heißen Tagen. Doch den ganzen Tag nichts essen und beim gemütlichen Grillen am Abend dann reinhauen belastet den Magen. Greif lieber zu kleinen und leichten Mahlzeiten.
Für den ökologischen Fußabdruck ist saisonales Essen wichtig, deshalb listen wir Dir das Gemüse und Obst, das Du im Sommer essen kannst, auf:
Obst wäre beispielsweise: Aprikosen, sämtliche Beerensorten, Kirschen, Pfirsiche
Beim Gemüse kannst Du zu Tomaten, Spinat, Brokkoli, Zucchini, Gurken oder Paprika greifen.
Wovon Du lieber die Finger lässt
Wie bereits erwähnt, vermeide schwer verdauliche Gerichte, Fett und große Portionen. Außerdem sind Kaffee und Alkohol keine gute Idee. Kaffee bzw. das Koffein kurbelt die Wärmeproduktion an und Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Beides wirkt sich bei hohen Temperaturen negativ auf Deinen Körper aus. Falls Du morgens dennoch einen Wachmacher brauchst, kannst Du es mit grünem Tee versuchen. Im Aufguss hat er viel weniger Koffein als im Kaffee. Anstelle des Alkoholes oder zuckriger Limonade kannst Du einfach eine Zitronenscheibe ins Mineralwasser geben. Das schmeckt super erfrischend und ist sehr gesund.
Sommer Rezepte:
Salatfreunde aufgepasst: Im Sommer haben eigentlich alle Salatsorten Saison! Und wer denkt, Salat sei nicht lecker oder langweilig, kann sich hier überzeugen lassen. Wie wäre es mit Wassermelonen im Salat zur Abwechslung?
Sommer Salat (von Nathalie Gleitman)
Zutaten:
- 150g Quinoa, gekocht
- 1 kleine Gurke, gewürfelt
- 1 Handvoll frische Minze und Petersilie, gehackt
- 2 Wassermelonen Scheiben, grob geschnitten
- 1 Handvoll schwarze Oliven, optional (Vorsicht, nicht histaminfrei)
- Nach Belieben Salz & Pfeffer
- 1/2 Zitronensaft, optional (Vorsicht nicht histaminfrei)
- 2-3 EL Olivenöl
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Salat Schüssel geben und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen. Vermischen und servieren!
Sommerrollen sind nicht nur lecker, sondern bieten eine tolle kulinarische Abwechslung. Deshalb wollen wir Dir ein leckeres Rezept für Sommerrollen natürlich nicht vorenthalten!
Vegetarische Sommerrollen mit Erdnuss-Limetten-Sauce (von flowersinthesalat.com)
Erdnuss-Limetten-Sauce
- 80 g Erdnussbutter
- 50 ml Reisessig
- 50 ml Sojasauce
- 50 g Reissirup
- 1,5 Limetten ausgepresst
- 1 Stück Knoblauchzehe fein gehackt
- 1,5 TL frischer Ingwer fein gehackt
- 2 Zweige frischer Koriander
- frischer Chili nach Geschmack
Sommerrollen
- 1 Stück Paprika in Streifen geschnitten
- 2 Stück Karotten in Streifen geschnitten
- 1 Stück Mango in Streifen geschnitten
- 1/2 Stück Gurke in Streifen geschnitten
- 1 Stück Avocado in Streifen geschnitten
- 2 Stück Frühlingszwiebel in feine Scheiben geschnitten
- 100 g Glasnudeln nach Verpackungsanleitung gekocht
- rundes Reispapier ø 22 cm
Knuspriger Tofu
- 150 g Tofu natur
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
Zubereitung:
- Sauce VARIANTE 1: Ingwer, Knoblauch und Chili fein hacken, mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Bis zur Verwendung im Kühlschrank kalt stellen.
- Sauce VARIANTE 2: Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mit einem Stabmixer cremig mixen. Bis zur Verwendung im Kühlschrank kalt stellen.
- Den Tofu in ca. 5 x 5 mm dicke Streifen schneiden. Eine Pfanne erhitzen. Tofu im Sesamöl von allen Seiten knusprig anbraten. Mit Sojasauce und Ahornsirup ablöschen. Eine weitere Minute braten. Von der Herdplatte nehmen.
- Das Reispapier kurz in Wasser tauchen und auf eine befeuchtete Arbeitsfläche legen. In die Mitte die Gemüsestreifen, Glasnudeln, Mango, Salat und Frühlingszwiebel legen. Das obere und untere Ende nach innen klappen und schließlich zu einer Rolle rollen.
- Die Sommerrollen mit der Erdnuss-Limetten-Sauce servieren. Wenn sie nicht gleich gegessen werden, dann bedecke die Sommerrollen mit Frischhaltefolie, um sie vor dem Austrocknen zu bewahren.
Im Sommer essen: Leicht und erfrischend
Leichte Rezepte im Sommer und Du bewahrst einen kühlen Kopf und bist voller Energie! Noch mehr Erfrischung gibt’s mit der Eis-Bibel. Dort findest Du Rezepte, wie Du Eis oder Sorbet selbst machen kannst. In der echten Sommerküche warten über 100 Rezepte voller Sommergenüsse auf Dich. Schnell und einfach soll es ein? Mit der Gesunden Sommerküche musst Du Dich in der Küche nicht abrackern und hast mit den Sommer Rezepten in wenigen Minuten nur Gesundes auf dem Teller.
Wie kochst Du am liebsten an heißen Tagen? Hast Du noch Rezept Ideen für den Sommer? Schreib alles in die Kommentare und wir lassen es uns schmecken!